CYKL: Trening dzielony 4 dni treningu w tygodniu POZIOM: Średniozaawansowani CEL: Ogólny rozwój -------------------------------------------------------------------------------- PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń [...]
[...] na maszynie (prosta ławka) 3 serie Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie Biceps - Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 2 serie Triceps - Francuskie wyciskanie hantlami leżąc 2 serie B Nogi - Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie Plecy - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 serie Klatka Piersiowa - Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
a dieta bedzie od poniedzialku,badum ! tak samo jak trening,badum ! tak : ? PON : Klata,Biceps,Przedramie Klata: Wyciskanie hantli płaska 4x12 Wyciskanie sztanga skos 4x12 Rozpiętki 4x12 Biceps: Uginanie ze sztanga podchwytem stojac 4x12 Uginanie ze sztangielkami młotkowy 4x12 Przedramie: Potrójna seria 4x max Uginanie nadgarstkow przy podparciu [...]
Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangą na płaskiej 5 serii 8-12 powt. Wyciskanie sztangielkami na skosie górnym 4 serie 8-12 powtórzeń Rozpiętki na skosie górnym 3 serie 12-16 powtórzeń Triceps Hantle za głowe 3s po 12 Sroda Najszerszy Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 serii 8-12 powt.(to nie wiem jak wykonać prosze o wskazówke) [...]
Trening uważam dzisiejszy za udany patrząc na no, że ostatnie dni zmagam się z lekkim przeziębieniem. W poniedziałek niestety u mnie silownia zamknięta i muszę pomyśleć jak rozłożyć treningi w następnym tygodniu. Już powoli mam na wykończeniu spalacz i przedtreningówkę... w sumie tak planuje brać może do 47-48 dnia i tyle. Potem będe jadł jedynie: [...]
[...] Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12,10,8,6 / lub rozpietki na skosie 20/15/12/10 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leząc 3x12/10/8 Pompki w podporze tyłem 3x12/10/8 Środa Plecy Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4 razy na max Martwy ciąg 12/10/8/6/4 [...]
[...] + 2x12 25kg - robiłem to w sumie pierwszy raz, ale dobrze czułem tutaj barki, więc mam nadzieję, że było poprawnie technicznie. Następnym razem postaram się o filmik. 8) wyciskanie sztangielek znad karku na siedząco: 1x12 6kg + 3x12 7kg - pod koniec było już ciężko i zacząłem pracować innymi partiami mięśni :-( Mogłem zostać przy 6kg. 9) [...]
Małe korekty (zaznacze drukowanymi literami) Poniedzialek Klata - wyciskanie sztangi lezac na plaskiej 12/10/8/8 JESZCZE DWIE SERIE NA 8 POWT - wyciskanie sztangielkow na skosie 12/10/10/8 WYATARCZY JEDNA PO 10 ZAMIAST TEGO DODAJ 1-2 SERIE PO 8 - rozpietki 4 * 10 Triceps - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8 NIE POTRZEBA 12 ZAMIAST [...]
[...] i sugestie, poprawilem plan wedlug tego co proponujecie, tylko troche obawiam sie ilosci serii wg Byka, nie za duzo tego, nie wiem czy dam rade? Poniedzialek Klata - wyciskanie sztangi lezac na plaskiej 12/10/8/8/8/8 <=nie za duzo tego? - wyciskanie sztangielkow na skosie 12/10/8/8 - rozpietki 4 * 10 Triceps - Prostowanie ramion na [...]
Poprawilem plan czy teraz cos jeszcze odrzucic? Poniedzialek: KLATKA Wyciskanie sztangi lezac-lawka pozioma 10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac-lawka skosna glowa do gory 10-8-6 Rozpietki ze sztangielkami lub na maszynie 3x10 Przenoszenie sztangielki w lezeniu wzdluz lawki 10-8-6 pompki na poreczach 3x max WTOREK: GRZBIET + brzuch Podciaganie na [...]
Kacper mnie op******ił więc się biorę za robotę :)) Otórz... Dieta no niestety brak... :D Jem ile mogę, niestety jestem uzależniony od dostaw z zewnątrz. Spróbuję ogarnąc, jutro wstać wcześniej i coś kupić do jedzenia, żeby w końcu się za to wziąć porządnie. Treningu jeszcze nie robiłem, zaraz ide ale wiem jak będzie wyglądał. Barki mają być [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. DZIEŃ Plecy 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Ściąganie wyciągu górnego do barków 4 x 12-15 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 2. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 Brzuch 1. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 2. Unoszenie nóg leżąc na [...]
[...] sztangi na lawce 3 serie 12,10,8 -Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej glową do góry 3 serie 12,10,8 -Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 12 Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie [...]